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O sono é primordial para o bem-estar e a qualidade de vida. Sempre que falamos sobre prevenção de doenças, a recomendação está lá: durma bem.
Mas o que caracteriza um sono bom? Basicamente, a combinação de dois fatores: a quantidade de horas adequada e a qualidade do descanso. Vamos entender melhor cada ponto.
Você já deve ter ouvido que são necessárias oito horas de sono diárias para promover saúde. Não é sempre assim.
Na verdade, cada indivíduo tem uma quantidade de horas de sono ideal, de acordo com Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono e chefe da disciplina de biologia do sono na Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).
Entenda: a maior parte da população mundial necessita de sete ou oito horas, mas há outros grupos, minorias, que se satisfazem com menos ou mais do que isso.
- Pequenos dormidores: são aqueles cujo descanso ideal dura de quatro a seis horas no total.
- Grandes dormidores: são os que precisam de mais de nove horas de sono para sentirem-se bem.
Para esses grupos, estabelecer o objetivo de sete ou oito horas pode ser negativo. “Por isso, precisamos adequar o sono ao indivíduo. Caso contrário, vamos ter pessoas forçando para dormir mais ou, pior ainda, menos”, diz Andersen.
Como descobrir o que é ideal para você? O despertador atrapalha a identificação, então usar o fim de semana, quando você não tem horário para acordar, pode ser um bom começo.
Mas o ideal é usar as férias para estudar o seu ciclo sono-vigília, explica a diretora do Instituto do Sono. A recomendação é acompanhá-lo por 14 dias da seguinte maneira:
- Anote o horário em que começar a sentir sonolência. Quando acontecer, vá para a cama e durma. No dia seguinte, anote o horário em que acordou, sem usar estímulos externos (como um despertador).
“Esse período de 14 dias é o ideal para entendermos se nós somos mais matutinos ou vespertinos e quantas horas de sono nosso corpo exige”, comenta Andersen.
- Matutino ou vespertino? Já fizemos uma edição sobre cronotipos e relógio biológico; relembre aqui.
Tá, mas e a qualidade? Os indicadores de um bom sono são três:
1. Latência de sono dentro do esperado
É o tempo que a pessoa leva para dormir após deitar-se —o intervalo entre o “boa noite” e o início propriamente dito. Isso, em geral, leva de 15 a 20 minutos, segundo Andersen.
2. Não fragmentar o sono
Acordar muitas vezes durante a noite caracteriza um sono fragmentado. “Você pode até ir no banheiro, virar de lado da cama, beber um gole de água, mas é preciso um sono conslidado, não quebrado em várias partes”, diz a especialista.
3. Sentir-se disposto ao acordar
O melhor termômetro é como você se sente ao despertar-se pela manhã. Seu sono foi reparador? Está com energia para enfrentar o dia?
“O oposto disso é facilmente identificado. É abrir os olhos e sentir que falta energia para levantar, que você nem consegue raciocinar direito”, relata a pneumologista Danielle Clímaco, 2º vice coordenadora do conselho de administração da Academia Brasileira do Sono.
Também é preciso diferenciar a preguiça do cansaço. “Ao acordar num dia de chuva ou frio, você tem vontade de ficar um pouco mais na cama. Isso é uma coisa. Outra é quando você sente que ainda tinha muito sono para dormir e o despertador tocou”, argumenta Andersen.
O que fazer se você não cumpre os fatores acima, ou seja, não dorme bem? Comece fazendo ajustes na vigília, que é o tempo que passamos acordados no dia.
A relação sono-vigília é bidirecional: dormir bem traz mais bem-estar para o período acordado, e o inverso também acontece —tudo que acontece na vigília interfere no sono (deixando ele mais ou menos agitado, por exemplo).
É aí que entra o que chamamos de higiene do sono, que são ações feitas ao longo do dia e, principalmente, antes de dormir.
“Nós somos como uma locomotiva, que é aquecida ao longo de todo o dia, com trabalho, estresse, estímulos. Ao chegar em casa, é preciso um ritual para reduzir essa velocidade, esfriar a locomotiva para permitir o sono”, exemplifica Clímaco.
Veja algumas dicas das especialistas para sua rotina:
- Tente reduzir ao máximo o estresse ao longo do dia. A liberação de hormônios do estresse dificulta a indução do sono e pode fragmentá-lo também;
- Tente jantar pelo menos duas horas antes de dormir, e opte por comidas mais leves;
- Deixe os dispositivos eletrônicos de lado uma ou duas horas antes do sono;
- Faça atividades relaxantes à noite. Entenda o que funciona para você: ler um livro, ouvir música, tomar um banho ou meditar, por exemplo;
- Exponha-se à luz natural pela manhã;
- Durma quando sentir sono. Não brigue com a sonolência, nem vá fazer outra atividade quando o corpo der o sinal de que é hora de descansar.
Se mesmo com todas as mudanças, você ainda não conseguir dormir bem, o problema pode ser um pouco mais complexo. É por isso que, nas próximas edições, falaremos sobre os principais distúrbios do sono.
Para aprofundar: o curso “Ciência do Sono” conta com nove aulas de Monica Andersen na CasaFolha, plataforma do jornal com cursos exclusivos. Ele está disponível em casafolhasp.com.br.
O que você precisa saber
Notícias sobre saúde e bem-estar
Acima do peso. Até 2050, cerca de um terço das crianças e adolescentes terão obesidade ou sobrepeso, segundo artigos publicados na Lancet. Entre adultos, 60% da população com mais de 25 anos estará com o peso acima do ideal.
Mpox no Brasil. São Paulo registrou o primeiro caso da cepa Clado Ib do vírus no país. A paciente é uma mulher de 29 anos que teve início dos sintomas em 16 de fevereiro. Ela está internada e apresenta boa evolução do quadro.
Sarampo nos EUA. Um surto da doença que se espalha pelo sudoeste do país matou duas pessoas e infectou mais de 200. Nenhuma das duas vítimas era vacinada —a desinformação sobre imunização dificulta o controle.
