“Ouvi dizer que é ruim o jantar ser a maior refeição do dia. Isso é verdade?”
“O ditado existe há décadas: ‘Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo.’ Não é um mau conselho, dizem os especialistas. É também o oposto de como a maioria das pessoas nos Estados Unidos se alimenta, com o jantar frequentemente sendo a maior refeição do dia.”
Marta Garaulet, professora de fisiologia na Universidade de Múrcia, na Espanha, passa vários meses por ano nos Estados Unidos. Ela notou que muitos americanos estão frequentemente tão ocupados que não têm tempo para comer uma refeição substancial até a noite. É um contraste marcante com os hábitos alimentares na Espanha (e em outros países europeus), onde o almoço é tipicamente a maior refeição. Um jantar tradicional é leve, consistindo em algo como sopa de legumes ou peixe, uma fatia de pão com queijo e uma salada.
Os cientistas ainda estão desvendando como o tamanho e o horário das refeições podem afetar a saúde. Mas eles sabem uma coisa: provavelmente é melhor evitar fazer do jantar sua maior refeição, diz Garaulet.
Por que o tamanho e horário das refeições importam
Por décadas, pesquisadores de nutrição se concentraram no que —e não quando— as pessoas comem, então não temos muitos estudos grandes ou de longo prazo sobre a influência do horário das refeições na saúde, afirma Nour Makarem, professora assistente de epidemiologia na Escola de Saúde Pública Mailman da Universidade de Columbia.
Mas, ela acrescenta, os estudos que existem mostram algumas ligações consistentes. Pessoas que consomem uma maior porcentagem de calorias à noite tendem a ter um risco maior de obesidade, diabetes tipo 2, pressão alta e níveis mais elevados de inflamação.
O relógio interno do seu corpo, que regula como suas células funcionam, pode ser pelo menos parcialmente culpado, diz Frank A.J.L. Scheer, diretor do programa de cronobiologia médica no Hospital Brigham and Women’s em Boston.
Pela manhã, ele afirma, seu corpo está preparado para lidar com uma grande refeição. Está pronto para absorver nutrientes e distribuí-los para suas células para alimentar as atividades do dia. Mas gradualmente, à medida que o dia avança, os órgãos que ajudam a metabolizar nutrientes, como o fígado e o pâncreas, começam a responder mais lentamente.
Os pesquisadores veem esses efeitos mais claramente nos níveis de açúcar no sangue. Se você consumir duas refeições idênticas, uma de manhã e outra à noite, o pico de açúcar no sangue será maior e permanecerá elevado por mais tempo após a refeição noturna, afirma Scheer.
E quando seus níveis de melatonina —um hormônio que sinaliza que é hora de dormir— aumentam uma ou duas horas antes de dormir, isso suprime a secreção de insulina do pâncreas, diz Garaulet, tornando mais difícil para seu corpo regular o açúcar no sangue.
Se seu açúcar no sangue estiver frequentemente elevado devido a grandes refeições noturnas, afirma Garaulet, seu risco de desenvolver pressão alta, inflamação crônica, obesidade e diabetes tipo 2 pode aumentar.
Pesquisas também sugerem que consumir grandes refeições à noite pode aumentar a atividade de certas vias metabólicas que levam ao armazenamento de gordura enquanto você dorme, diz Scheer.
De fato, em uma revisão de 2022 de nove ensaios de perda de peso, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram mais calorias no café da manhã ou no almoço perderam um pouco mais de peso do que aqueles que consumiram mais calorias no jantar. Eles também apresentaram melhores leituras de insulina, glicose e LDL (ou colesterol “ruim”).
Em outro estudo recente, os pesquisadores descobriram que as pessoas sentiam menos fome ao longo do dia quando sua maior refeição era o café da manhã do que quando era o jantar, afirma Alexandra Johnstone, professora de nutrição na Universidade de Aberdeen, na Escócia, que liderou o estudo.
Conselhos dos especialistas
O jantar não precisa necessariamente ser sua menor refeição do dia, diz Makarem. Mas, idealmente, não deve ser a maior, e é melhor evitar comer tarde da noite. Ela sugeriu procurar pequenas maneiras de consumir mais calorias no início do dia.
Comece priorizando um café da manhã nutritivo, que incorpore alimentos ricos em proteínas e saciantes, como iogurte grego, ovos ou feijões, diz Johnstone. As pessoas às vezes dizem a ela que não têm fome de manhã, mas isso pode ser porque tiveram um grande jantar na noite anterior, disse ela.
Também tente reservar tempo para um almoço substancial, acrescenta Garaulet. Quando o jantar chegar, você estará menos faminto e menos propenso a consumir uma refeição maior. E você pode estar menos tentado por lanches noturnos.
Se você se encontrar faminto no jantar ou mais tarde à noite, Makarem sugeriu evitar alimentos processados e aqueles ricos em açúcares adicionados e sódio. Em vez disso, priorize alimentos de baixa caloria que o saciem sem aumentar seu açúcar no sangue, como leguminosas, peixe grelhado, peito de frango, vegetais, frutas e grãos integrais.
