Joe Whittington, 47, é médico de urgência há duas décadas, mas ainda acha difícil acalmar a mente depois de sair do hospital.
Enquanto tentava adormecer após um turno particularmente caótico, continuava pensando em uma vítima de acidente de moto cujos sinais vitais haviam despencado, um paciente que desenvolveu sepse e outro cujo coração parou de bater repentinamente.
Sua tendência de repassar os eventos da noite —e suas horas de trabalho irregulares— frequentemente tornavam difícil para ele adormecer. Ao longo dos anos, ele tentou respiração profunda, meditação e melatonina, antes de finalmente tropeçar em uma técnica chamada embaralhamento cognitivo.
A estratégia de sono ajuda a “forçar minha mente a sair desse ciclo e entrar em um estado onde finalmente posso descansar”, diz Whittington, que compartilhou isso em sua conta no Instagram, que tem mais de 750 mil seguidores.
O “embaralhamento cognitivo” tem sido divulgado nas redes sociais há anos, mas será que realmente funciona? Falamos com especialistas em sono e com o cientista que criou a técnica para saber mais.
O QUE É EMBARALHAMENTO COGNITIVO?
O embaralhamento cognitivo é um exercício mental que envolve focar sua mente em palavras que não têm associação entre si, como uma forma de sinalizar ao seu cérebro que é hora de adormecer. A tarefa deve ser envolvente o suficiente para distraí-lo dos pensamentos que podem estar impedindo o sono, mas não tão interessante a ponto de seu cérebro se animar.
Você começa pegando uma palavra aleatória —”Plutão”, por exemplo. Então pense em quantas palavras puder que comecem com a mesma primeira letra, assim: “Pássaro, poodle, praia, pêssegos”. Quando acabar as palavras com “P”, você pode passar para a próxima letra da sua palavra original, que é “L”, e fazer a mesma coisa: “Luz, limão, lêmure”. Leve um segundo ou mais para visualizar cada palavra.
Pesquisas sugerem que quando as pessoas adormecem naturalmente, suas mentes frequentemente são preenchidas com imagens vívidas ou pensamentos distantes, diz Luc P. Beaudoin, cientista cognitivo e professor adjunto na Simon Fraser University no Canadá, que desenvolveu a técnica de embaralhamento cognitivo. O objetivo é ajudar sua mente a imitar esse processo, ele acrescenta.
“Essas imagens não criam uma linha de história clara e podem ajudar seu cérebro a se desligar de resolver problemas ou ciclos de preocupação”, diz Beaudoin, que comercializa um aplicativo baseado na técnica.
COMO A IDEIA SURGIU?
Beaudoin criou o embaralhamento cognitivo há mais de 15 anos, em parte porque sofria de insônia e queria encontrar uma solução.
Em 2016, ele e seus colegas decidiram estudá-lo. Eles recrutaram cerca de 150 estudantes e designaram um grupo para fazer o embaralhamento cognitivo. Um segundo grupo foi solicitado a passar 15 minutos no início da noite anotando suas preocupações e quaisquer soluções potenciais, um método que os psicólogos chamam de preocupação construtiva. Um terceiro grupo foi instruído a fazer ambos.
Após cerca de um mês, os pesquisadores descobriram que cada um dos métodos era igualmente eficaz. Mas os participantes que tentaram ambos eram mais propensos a classificar o embaralhamento cognitivo como mais útil e fácil de usar.
O estudo de Beaudoin, que foi apresentado em 2016 na conferência da Associated Professional Sleep Societies em Denver (EUA), chamou a atenção de um jornalista da Forbes que então escreveu sobre isso. Logo o conceito circulou amplamente online.
VOCÊ DEVE TENTAR?
Possivelmente.
Não há evidências suficientes para apoiar o uso do embaralhamento cognitivo como tratamento primário para insônia, diz Jorge I. Mora, chefe associado de assuntos clínicos na divisão de medicina do sono da Universidade da Pensilvânia.
“Precisamos estudar isso mais para poder dizer plenamente, sim, isso deve ser uma ferramenta consistente, como a TCC-I é”, diz Mora, referindo-se à terapia cognitivo-comportamental para insônia, um tratamento que tem mostrado ajudar pessoas que frequentemente têm dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo.
Mas não há mal em tentar o embaralhamento cognitivo, desde que seja usado como complemento a métodos baseados em evidências, disseram os especialistas.
“Quando funciona, uau, pode realmente ajudar algumas pessoas”, diz Shelby Harris, psicóloga clínica na área da cidade de Nova York que se especializa em medicina do sono comportamental.
À medida que a técnica ganhou popularidade, as pessoas criaram suas próprias variações únicas. Harris às vezes sugere que seus pacientes criem combinações aleatórias de cupcakes, como veludo vermelho com cobertura de baunilha ou chocolate com cobertura de cream cheese, até adormecerem.
Se você tentar o embaralhamento cognitivo e não estiver funcionando e você estiver ficando frustrado —ou se não estiver mais sonolento após 20 minutos— Harris recomenda levantar-se e encontrar outra coisa para acalmar sua mente.
Ela sugere fazer uma atividade tranquila em luz fraca —como alongamento, colorir ou trabalhar em um quebra-cabeça— e depois voltar para a cama quando se sentir sonolento.
“Eu até leio livros de receitas antigos —eu os coleciono— e marco coisas que eventualmente quero fazer”, diz Harris. “Ajuda a passar o tempo e atua como um marcador para o cérebro ocupado.”
